Lo squat è uno dei movimenti principali per il miglioramento della performance sportiva, per allenare cosce/glutei e se fatto correttamente ha una basso rischio di infortunio. E’ uno degli esercizi più comuni in palestra in oltre è utilizzato per la forza e il condizionamento fisico in diverse discipline. I benefici di questo esercizio non sono evidenti solo per gli atleti ma anche nel normale svolgimento delle attività quotidiane in quanto riesce a reclutare un gran numero di gruppi muscolari con un singolo movimento.
Lo squat viene anche utilizzato in ambito clinico e riabilitativo per il rinforzo dei muscoli degli arti inferiori e dei tessuti connettivi in seguito ad infortuni. E’ usato soprattutto come trattamento terapeutico per lesioni ai legamenti e instabilità della caviglia. Inoltre gli esercizi a catena cinetica chiusa sono da preferire nel lavoro riabilitativo per il recupero post operatorio del crociato anteriore.
Pur mostrando numerosi benefici sia ipertrofici che riabilitativi NON è un esercizio adatto a tutti, nessuno esercizio in fondo lo è. Problemi come artriti degenerativi o malattie varie dei tessuti connettivi sarebbero di controindicazione per l’esecuzione di tale esercizio.
Come fare lo squat
Squat e glutei
Lo squat viene sempre visto come un ottimo esercizio per i glutei. Squat/glutei sembrano quasi sinonimi. Ma è realmente così? Ni, lo squat è sicuramente il miglior esercizio in allungamento dei glutei, ma se non scendessimo a sufficienza il lavoro del gluteo viene meno. Per sviluppare un bel sedere la postura è importante tanto quanto l’esercizio.
Posizione iniziale
– eretti con ginocchia estese;
– piedi distanziati quanto la larghezza delle anche e ben poggiati a terra
– punte rivolte in avanti e leggermente verso l’esterno
– testa e sguardo rivolti in avanti
– bilanciere appoggiato sulle spine delle scapole
– mani in posizione prona e palmi rivolte verso l’alto e in avanti
– presa delle mani sul bilanciere leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle (la larghezza può comunque essere variata in base alla mobilità scapolo-omerale)
– spalle addotte
– bilanciere in equilibrio
Movimento e posizione finale
– piegare ginocchia anche e caviglia in maniera controllata fino a che la parte superiore della coscia non è parallela al pavimento e all’altezza dei glutei
– le ginocchia non dovrebbero superare eccessivamente le punte dei piedi
– mantenere le normali curve fisiologiche del rachide durante tutto l’arco del movimento
– scapole sempre addotte e depresse
– testa rivolta sempre in avanti o eventualmente in avanti/alto (senza iperestendere il collo)
– ritornare nella posizione di partenza estendendo ginocchia, anche e caviglia simultaneamente
La posizione iniziale dello squat prevede i piedi ben piantati a terra, ginocchia e anche completamente estesi e schiena che mantiene le sue normali curve fisiologiche. Il movimento inizia con una fase di discesa con la flessione contemporanea di tre complessi articolari: anca, ginocchia e caviglia. Per uno squat completo è consigliabile utilizzare una profondità tale che i glutei si trovino ad una altezza inferiore a quella delle ginocchia. Il movimento di risalita segue lo stesso percorso di quello di discesa con l’estensione delle tre articolazioni.
Profondità dello squat
Lo squat recluta diversi muscoli tra cui i quadricipiti femorali, gli estensori, adduttori, abduttori dell’anca e il tricipite surale. Inoltre è richiesto un buon lavoro isometrico di altri muscoli inclusi gli addominali, gli erettori spinali, trapezio, romboide e altri muscoli per facilitare la stabilizzazione posturale del tronco. E’ stato dimostrato che sono circa 200 i muscoli che vengono più o meno attivati durante l’esecuzione dello squat.
Lo squat comprende diversi tipi di profondità, generalmente viene suddiviso in 3 categorie in base al livello di flessione del ginocchio: squat parziale (flessione di 40°), mezzo squat (flessione tra 70°- 100°) e squat profondo (flessione maggiore di 100°)
mezzo squat squat completo squat profondo
Prima dell’esecuzione è consigliato inalare circa l’80% di aria della massima capacità di inspirazione e bloccare il respiro durante la discesa per aumentare le forze intra-addominali e migliorare quindi la stabilità della colonna vertebrale (manovra di Valsalva). La manovra di Valsalva provoca l’aumento della pressione intra-addominale e intra-toracica in questo modo le forze all’interno possono essere distribuite in varie direzioni diminuendo la tensione sui dischi vertebrali e distribuendola sui muscoli, aumentando così la forza e la velocità del movimento.
ERRORI COMUNI ED ESERCIZI PER LA CORRETTA ESECUZIONE DELLO SQUAT
Mayer et al. hanno ritenuto opportuno suddividere l’esecuzione dello squat in 3 parti, per focalizzare meglio l’attenzione sui singoli errori per ognuna di queste sezioni.
Gli errori dello squat possono avere origine diversa: neuromuscolari, di stabilità e forza, di mobilità.
SUDDIVISIONE:
1.PARTE SUPERIORE -Posizione della testa -Posizione del torace -Posizione del tronco 2.PARTE INFERIORE -Posizione dell’anca -Posizione del ginocchio -Posizione della tibia -Posizione dei piedi 3.MOVIMENTO -Discesa -Profondità -Risalita
Si è studiato le differenze cinetiche tra il FRONT squat e il BACK squat. Il primo, secondo i risultati dello studio, porterebbe a produrre minori forze di compressione sulle ginocchia e a ridurre lo stress sulla zona lombare della schiena, con piccole differenze per quanto riguarda le forze di taglio. Da ciò si potrebbe dedurre che il front squat potrebbe essere più opportuno rispetto al back squat per soggetti con problemi al menisco, legamenti e/o alla bassa schiena.
