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Frequenza Cardiaca vs. Watt

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In bici il ciclista è il motore, sia della frequenza cardiaca sia della potenza. Entrambe devono essere costantemente monitorate in parallelo per risparmiare energie ed evitare di superare il valore determinato in precedenza. Passare del tempo al Computer analizzando i dati di allenamento ci racconta molto su di noi e ci aiuta ad unire sensazioni e dati oggettivi.

Perché la frequenza cardiaca che la potenza sono così importanti per monitorare la performance nel ciclismo? Perché le dovremmo misurare insieme per capire appieno la performance del ciclista? Scopriamolo assieme:

Breve storia del misuratore di potenza

In passato quasi nessun ciclista professionista misurava la propria potenza sviluppata durante la performance. I più attenti alle nuove tecnologie li utilizzavano timidamente durante le sessioni di allenamento, mai però in gara. Oggigiorno quasi tutti i ciclisti utilizzano misuratori di potenza. Questi rilevatori possono essere nascosti nella guarnitura, nel movimento centrale, nei pedali o nel mozzo posteriore. I misuratori di potenza sono connessi a un computer da bici che mostra in tempo reale i dati ma agisce anche da unità di stoccaggio che raccoglie tutti i dati per successive, dettagliate analisi.

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Questa tecnologia ha contribuito a rimodellare il modo in cui  gareggiano i ciclisti.  Il tempo del coraggio e della fuga  eroica è finito e oggigiorno tutti tengono gli occhi sul computer di bordo controllando i watt, per gestire la potenza erogata nel modo più efficiente.

Perché la potenza è importante

Il watt è l’unica misura obiettiva dello sforzo compiuto dal ciclista. Anche per i ciclisti più navigati è  oggettivamente molto difficile sentire lo sforzo. Le “sensazioni” sono legati a 1.000 variabili soggettive e oggettive e basarsi su di esse, senza il supporto di dati oggettivi, può portare a generare o troppa o troppo poca potenza. La potenza in uscita può essere facilmente misurata in laboratorio seguendo specifici protocolli di test che tengono conto di altri parametri come la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno.

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Differenti  opzioni di test permettono di determinare la potenza alla soglia anaerobica. Con MAGNETIC DAYS è possibile massimizzare l’efficienza dell’allenamento con un feedback real time di cadenza, potenza, velocità, distanza, pendenza e rapporto del cambio. Essere a conoscenza di questi valori è fondamentale per una corretta ed efficace sessione di allenamento.

I risultati, visibili sulla consolle del computer, indicano livello di fitness, frequenza cardiaca, power zone e valori di soglia anaerobica. Questi dati creano il profilo della performance individuale e devono essere tenuti in considerazione mentre ci si allena o quando si gareggia. Per fare un esempio, se il programma di allenamento prevede 3 ripetute x 4 minuti alla soglia anaerobica, e la potenza è 300 watt, il ciclista farà gli intervalli focalizzandosi solo sulla potenza espressa, con la certezza di centrare con precisione l’obiettivo.

Se durante una gara, affrontando una lunga salita, dovesse spingere una potenza di 350 watt. per un tempo prolungato  SALTEREBBE in pochi minuti.

Perché la frequenza cardiaca è importante

Fino ad ora non abbiamo parlato di frequenza cardiaca, nonostante sia la più conosciuta e usata. Non è rilevante? Niente affatto, è importante per capire la condizione fisica e la reazione del corpo allo sforzo sostenuto. Questo perché, come scritto in precedenza, la frequenza cardiaca è un dato soggettivo che può essere influenzato da diversi fattori, fra cui lo stress, la temperatura esterna, la disponibilità di glicogeno, i tempi di recupero, l’idratazione e l’altitudine. Un recupero insufficiente può aumentare la frequenza cardiaca a riposo, mentre l’esaurimento del glicogeno può ridurre la frequenza cardiaca ad un determinato sforzo.

Altitudini superiori a 1800-2000 m. possono progressivamente aumentare la frequenza cardiaca per la diminuzione di O2 nell’aria e il caldo può anche spingere il valore verso l’alto.

La frequenza cardiaca è monitorata da una fascia toracica che raccoglie l’impulso elettrico generato da ogni contrazione dei muscoli cardiaci e lo invia al computer della bici. I dati memorizzati possono essere scaricati al termine dell’allenamento o delle gare e possono essere visualizzati in correlazione ad altri parametri quali potenza, velocità, cadenza, altezza, velocità e temperatura.

Perché il misuratore di potenza e la frequenza cardiaca sono importanti assieme


In primo luogo, la potenza e la frequenza cardiaca devono essere analizzate insieme per capire pienamente la performance dell’uomo. Questo perché i ciclisti oggi dispongono di tecnologie accessibili  per migliorare il livello di monitoraggio del loro sforzo.  Per dare consigli pratici,  è bene separare il vantaggio del monitoraggio in tempo reale rispetto all’analisi dei dati ex post.

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La lettura  dei dati mentre si è in bici è importante per capire come sta funzionando il motore. Se si dispone di un misuratore  di potenza e di frequenza cardiaca, è bene impostare la potenza e attendere che la frequenza raggiunga il valore atteso.

Sfruttare la semplice analogia fra frequenza cardiaca e RPM è utile per capire che in condizioni normali più è alta la frequenza cardiaca, più calorie verranno utilizzate. D’altra parte, se la frequenza cardiaca tarda ad aumentare, significa che la spia rossa del livello di benzina lampeggia e stiamo per correre senza carboidrati e il prossimo scenario sarà inevitabilmente un calo significativo della potenza in uscita.

Per  questo motivo, il battito cardiaco dovrebbe essere costantemente monitorato durante sessioni in bici dal chilometraggio elevato o durante le gare. Questo permetterà a prevenire l’esaurimento dei carboidrati e ci salverà dallo sbattere contro il muro.

Le analisi post allenamento ci danno uno scenario completo della sessione di allenamento/gara. Dovremo verificare che: sia la frequenza cardiaca sia la potenza siano rimaste costanti durante le salite. Se ci fosse un decremento è il segno della fatica  e di un calo dei glicogeni. Possiamo anche controllare quali sono stati i valori più alti valori della frequenza cardiaca e la potenza media in 20 minuti. La frequenza cardiaca media della sessione indica carico cumulativo sul corpo e sarà utile per indicare il tempo di recupero: maggiore è la frequenza cardiaca mantenuta, maggiore sarà il recupero.

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A cosa serve lo SQUAT

Lo squat è uno dei movimenti principali per il miglioramento della performance sportiva, per allenare cosce/glutei e se fatto correttamente ha una basso rischio di infortunio. E’ uno degli esercizi più comuni in palestra in oltre è utilizzato per la forza e il condizionamento fisico in diverse discipline. I benefici di questo esercizio non sono evidenti solo per gli atleti ma anche nel normale svolgimento delle attività quotidiane in quanto riesce a reclutare un gran numero di gruppi muscolari con un singolo movimento.

Lo squat viene anche utilizzato in ambito clinico e riabilitativo per il rinforzo dei muscoli degli arti inferiori e dei tessuti connettivi in seguito ad infortuni. E’ usato soprattutto come trattamento terapeutico per lesioni ai legamenti e instabilità della caviglia. Inoltre gli esercizi a catena cinetica chiusa sono da preferire nel lavoro riabilitativo per il recupero post operatorio del crociato anteriore.

Pur mostrando numerosi benefici sia ipertrofici che riabilitativi NON è un esercizio adatto a tutti, nessuno esercizio in fondo lo è. Problemi come artriti degenerativi o malattie varie dei tessuti connettivi sarebbero di controindicazione per l’esecuzione di tale esercizio.

Come fare lo squat

Squat e glutei
Lo squat viene sempre visto come un ottimo esercizio per i glutei. Squat/glutei sembrano quasi sinonimi. Ma è realmente così? Ni, lo squat è sicuramente il miglior esercizio in allungamento dei glutei, ma se non scendessimo a sufficienza il lavoro del gluteo viene meno. Per sviluppare un bel sedere la postura è importante tanto quanto l’esercizio.

Posizione iniziale
– eretti con ginocchia estese;
– piedi distanziati quanto la larghezza delle anche e ben poggiati a terra
– punte rivolte in avanti e leggermente verso l’esterno
– testa e sguardo rivolti in avanti
– bilanciere appoggiato sulle spine delle scapole
– mani in posizione prona e palmi rivolte verso l’alto e in avanti
– presa delle mani sul bilanciere leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle (la larghezza può comunque essere variata in base alla mobilità scapolo-omerale)
– spalle addotte
– bilanciere in equilibrio

Movimento e posizione finale
– piegare ginocchia anche e caviglia in maniera controllata fino a che la parte superiore della coscia non è parallela al pavimento e all’altezza dei glutei
– le ginocchia non dovrebbero superare eccessivamente le punte dei piedi
– mantenere le normali curve fisiologiche del rachide durante tutto l’arco del movimento
– scapole sempre addotte e depresse
– testa rivolta sempre in avanti o eventualmente in avanti/alto (senza iperestendere il collo)
– ritornare nella posizione di partenza estendendo ginocchia, anche e caviglia simultaneamente

La posizione iniziale dello squat prevede i piedi ben piantati a terra, ginocchia e anche completamente estesi e schiena che mantiene le sue normali curve fisiologiche. Il movimento inizia con una fase di discesa con la flessione contemporanea di tre complessi articolari: anca, ginocchia e caviglia. Per uno squat completo è consigliabile utilizzare una profondità tale che i glutei si trovino ad una altezza inferiore a quella delle ginocchia. Il movimento di risalita segue lo stesso percorso di quello di discesa con l’estensione delle tre articolazioni.

Profondità dello squat

Lo squat recluta diversi muscoli tra cui i quadricipiti femorali, gli estensori, adduttori, abduttori dell’anca e il tricipite surale. Inoltre è richiesto un buon lavoro isometrico di altri muscoli inclusi gli addominali, gli erettori spinali, trapezio, romboide e altri muscoli per facilitare la stabilizzazione posturale del tronco. E’ stato dimostrato che sono circa 200 i muscoli che vengono più o meno attivati durante l’esecuzione dello squat.

Lo squat comprende diversi tipi di profondità, generalmente viene suddiviso in 3 categorie in base al livello di flessione del ginocchio: squat parziale (flessione di 40°), mezzo squat (flessione tra 70°- 100°) e squat profondo (flessione maggiore di 100°)

mezzo squat squat completo squat profondo

Mezzo squat, squat completo, squat profondo

Prima dell’esecuzione è consigliato inalare circa l’80% di aria della massima capacità di inspirazione e bloccare il respiro durante la discesa per aumentare le forze intra-addominali e migliorare quindi la stabilità della colonna vertebrale (manovra di Valsalva). La manovra di Valsalva provoca l’aumento della pressione intra-addominale e intra-toracica in questo modo le forze all’interno possono essere distribuite in varie direzioni diminuendo la tensione sui dischi vertebrali e distribuendola sui muscoli, aumentando così la forza e la velocità del movimento.

ERRORI COMUNI ED ESERCIZI PER LA CORRETTA ESECUZIONE DELLO SQUAT
Mayer et al. hanno ritenuto opportuno suddividere l’esecuzione dello squat in 3 parti, per focalizzare meglio l’attenzione sui singoli errori per ognuna di queste sezioni.

Gli errori dello squat possono avere origine diversa: neuromuscolari, di stabilità e forza, di mobilità.

SUDDIVISIONE:

1.PARTE SUPERIORE -Posizione della testa -Posizione del torace -Posizione del tronco 2.PARTE INFERIORE -Posizione dell’anca -Posizione del ginocchio -Posizione della tibia -Posizione dei piedi 3.MOVIMENTO -Discesa -Profondità -Risalita

Errori squat parte superiore

Errori squat parte inferiore
Errori squat movimento

Si è studiato le differenze cinetiche tra il FRONT squat e il BACK squat. Il primo, secondo i risultati dello studio, porterebbe a produrre minori forze di compressione sulle ginocchia e a ridurre lo stress sulla zona lombare della schiena, con piccole differenze per quanto riguarda le forze di taglio. Da ciò si potrebbe dedurre che il front squat potrebbe essere più opportuno rispetto al back squat per soggetti con problemi al menisco, legamenti e/o alla bassa schiena.

Posizione bilanciere squat
FRONT E BACK

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Dieta Disintossicante

Forse è la decisione del tuo nuovo anno di rimettersi in forma, andare in PALESTRA ed essere più sani! iniziamo dalla disintossicazione ?

Che cos’è una disintossicazione?

Le diete disintossicanti – note anche come diete detergenti – sostengono di pulire il sangue, il sistema digestivo ed eliminare le sostanze tossiche dal corpo. Quasi come premere un pulsante di ripristino e svegliarti con un corpo nuovo.

Ci sono dei benefici nella disintossicazione?

Non sono state condotte molte ricerche scientifiche sulla diete disintossicante, ma alcuni studi suggeriscono benefici come un miglioramento della pelle, una migliore digestione e perdita di peso. La prima cosa da fare è l’eliminazione di alcol, alimenti trasformati e zuccheri raffinati . Inoltre, hai un alto apporto di vitamine e minerali da frutta e verdura, che potresti aver perso prima.

La dieta disintossicante è in genere poco calorica, il che spiega la perdita di peso.

Torniamo alla meraviglia che è il corpo umano – e il motivo per cui non è necessario disintossicarsi questo gennaio (o in qualsiasi momento).
A partire dai reni – questi due organi in forma di fagiolo possono essere piccoli, ma le loro funzioni vitali ci sono letteralmente in vita.

I RENI SONO I PRIMI ORGANI A TRARNE VANTAGGIO!

Che funzioni svolgono i reni?

• Mantengono l’equilibrio dei fluidi. Assorbono dal sangue acqua, glucosio, sodio, potassio e cloruro. Il risultato finale è un fluido diluito contenente urea (un sottoprodotto tossico della scomposizione proteica) che viene quindi escreto nelle urine.

• Rimuovono i materiali di scarto introdotti con gli alimenti e farmaci

• Producono ormoni che assistono la produzione di globuli rossi, regolano la pressione sanguigna e mantengono in saluto le ossa.

In seconda battuta i benefici si manifestano anche al fegato il quale lavora in team con pancreas, intestino e cistifellea per l’assorbimento dei principi nutritivi necessari.

Che funzione ha il fegato?

•  Il fegato produce giornalmente circa un litro di un liquido vischioso, di colore giallo-rossastro che all’aria diventa verde, di sapore amaro, chiamato bile. La bile, inviata nel primo tratto intestinale (duodeno), emulsiona i grassi, cioè li scompone in goccioline piccolissime; favorisce le contrazioni muscolari dello stomaco e dell’intestino (= movimenti peristaltici). Tra un pasto e l’altro, la bile si raccoglie in una vescichetta, denominata cistifellea, dalla quale poi si riversa nel duodeno durante il processo digestivo.
– Il fegato trasforma le sostanze alimentari assorbite in zuccheri che vengono immagazzinati e poi immessi nel sangue e trasportati nei muscoli per produrre energia.
– Il fegato svolge un’efficace attività disintossicante dell’organismo. Ogni giorno infatti neutralizza numerose sostanze tossiche che sono poi eliminate mediante la bile o i reni.

• produce proteine ​​essenziali per la coagulazione del sangue e la regolazione della pressione sanguigna

Conclusione

Ricorda, tutti i benefici della dieta disintossicante possono essere ottenuti bevendo più acqua, eliminando l’alcool, riducendo gli alimenti trasformati e aumentando l’assunzione di frutta e verdura come parte di una dieta equilibrata.

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Perdere peso aumentando le PROTEINE ed evitare errori

Rimuovere i carboidrati dalla propria dieta e favorire proteine e grassi è uno dei metodi più semplici per perdere peso. Alimentandosi prevalentemente con cibi integrali e naturali, stando attenti a mantenere il giusto rapporto tra proteine, carboidrati e grassi, si può accelerare il processo della lipolisi e preservare la massa muscolare migliorando così la composizione corporea.

Mangiare più proteine e grassi è anche un metodo efficace per migliorare la propria salute. Nonostante ciò, ci sono molti errori che vengono commessi seguendo una dieta proteica e che possono avere conseguenze negative sul corpo.

Le diete proteiche sbilanciate possono prevenire la perdita di peso, causare squilibri ormonali, provocare l’infiammazione cronica o avere altre conseguenze più disastrose che danneggiano la salute. Ecco quindi alcuni degli errori tipici:

Consumare troppe proteine con l’obiettivo della CHETOSI

Le diete iperproteiche sono ideali per ridurre il grasso corporeo perché aumentano la sazietà, riducono l’appetito e preservano la massa muscolare durante la perdita di peso. Quando però si consumano più proteine di quelle che il corpo necessita, parte degli aminoacidi delle proteine ingerite viene convertita in glucosio tramite la gluconeogenesi. Questo riduce la capacità del corpo di bruciare i grassi e blocca la perdita di peso.

Problemi intestinali a causa di una dieta ricca di proteine animali e povera di fibre insolubili

La flora batterica intestinale vive di quello che mangi. Le persone che consumano per lo più proteine animali e limitano frutta e verdura, ingeriscono poca fibra. Una dieta povera di fibra e ad alto contenuto di proteine animali provoca malattie infiammatorie intestinali. Dopo aver mangiato proteine animali i batteri intestinali patogeni (cattivi) promuovono la formazione di placche che irrigidiscono le arterie.
La soluzione: Per migliorare la salute dell’intestino bisogna consumare una ricca varietà di frutta, verdura e cibi ricchi di probiotici come i krauti, il miso e lo yogurt Greco.

Infiammazione cronica da un alto apporto di grassi e proteine

Le persone che consumano molte proteine hanno in generale una maggiore quantità di tessuto magro e meno grasso corporeo. Il consumo di 10 grammi di aminoacidi essenziali ad ogni pasto è associato ad una minore quantità di grasso viscerale. Riducendo i carboidrati e aumentando le proteine si possono però avere anche effetti negativi se non si tiene alto il consumo di frutta e verdura.

Introdurre verdure ricche di antiossidanti e povere di carboidrati come i broccoli, la bieta, la rucola, i cavolini di Bruxelle, i peperoni, gli asparagi, gli spinaci.. Se il vostro piano alimentare vi permette di consumare qualche carboidrato in più, aggiungete della frutta come i mirtilli, le ciliegie, i lamponi, le more, il melograno, il kiwi e l’uva.


Non abusare dei grassi buoni

L’olio di pesce è un altro tipo di grasso che porta benefici al corpo, il che però non significhi che se ne possa abusare. Le persone inconsciamente ingeriscono troppi Omega-3 consumando il pesce grasso più di due volte a settimana, assumendo gli integratori di Omega-3 e mangiando troppi cibi arricchiti con omega-3 come le uova e l’olio di oliva per citarne un paio.

Tutto ciò causa la disfunzione del sistema immunitario lasciando il corpo vulnerabile a infezioni e malattie. L’ossidazione degli Omega-3, ad esempio a causa di una cottura eccessiva oppure a causa della scarsa qualità dell’olio di pesce, causa non solo la perdita delle proprietà nutritive ma è dannosa per la salute.

Zuccheri nel sangue alti nonostante il basso consumo di carboidrati

Le diete povere di carboidrati possono migliorare nettamente il livelli degli zuccheri nel sangue e dell’insulina nelle persone che soffrono di insulino resistenza e diabete. Ingerire dei carboidrati ogni 5-7 giorni mantiene le cellule sensibili all’insulina, e il cervello risponde alla leptina e in questo modo previene gli attacchi di fame.

Il problema però sorge quando gli sgarri sfuggono di mano e gli eccessi si ripetono frequentemente. Un solo pasto alla settimana fuori regime non compromette nulla anzi serve al corpo per non perdere la capacità di metabolizzare gli zuccheri.

Un carico acido cronico che degrada il tessuto magro

Consumando proteine animali, latticini e cereali porta alla formazione di acido nel corpo. Al contrario, mangiare frutta e verdura porta alla produzione di bicarbonato che alcalinizza il corpo neutralizzando l’acido.

Nelle persone sane con organi ben funzionanti e che consumano quantità decenti di frutta e verdura il carico acido non rappresenta alcun pericolo. Con l’età però il problema può sorgere soprattutto a causa del declino della funzione dei reni. Lo stesso vale se la vostra dieta è ricca di grassi e proteine e povera di alimenti vegetali. Il corpo in questi casi cerca di neutralizzare l’eccesso di acido cannibalizzando la massa muscolare e le ossa.

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