Lo squat è uno dei movimenti principali per il miglioramento della performance sportiva, per allenare cosce/glutei e se fatto correttamente ha una basso rischio di infortunio. E’ uno degli esercizi più comuni in palestra in oltre è utilizzato per la forza e il condizionamento fisico in diverse discipline. I benefici di questo esercizio non sono evidenti solo per gli atleti ma anche nel normale svolgimento delle attività quotidiane in quanto riesce a reclutare un gran numero di gruppi muscolari con un singolo movimento.

Lo squat viene anche utilizzato in ambito clinico e riabilitativo per il rinforzo dei muscoli degli arti inferiori e dei tessuti connettivi in seguito ad infortuni. E’ usato soprattutto come trattamento terapeutico per lesioni ai legamenti e instabilità della caviglia. Inoltre gli esercizi a catena cinetica chiusa sono da preferire nel lavoro riabilitativo per il recupero post operatorio del crociato anteriore.

Pur mostrando numerosi benefici sia ipertrofici che riabilitativi NON è un esercizio adatto a tutti, nessuno esercizio in fondo lo è. Problemi come artriti degenerativi o malattie varie dei tessuti connettivi sarebbero di controindicazione per l’esecuzione di tale esercizio.

Come fare lo squat

Squat e glutei
Lo squat viene sempre visto come un ottimo esercizio per i glutei. Squat/glutei sembrano quasi sinonimi. Ma è realmente così? Ni, lo squat è sicuramente il miglior esercizio in allungamento dei glutei, ma se non scendessimo a sufficienza il lavoro del gluteo viene meno. Per sviluppare un bel sedere la postura è importante tanto quanto l’esercizio.

Posizione iniziale
– eretti con ginocchia estese;
– piedi distanziati quanto la larghezza delle anche e ben poggiati a terra
– punte rivolte in avanti e leggermente verso l’esterno
– testa e sguardo rivolti in avanti
– bilanciere appoggiato sulle spine delle scapole
– mani in posizione prona e palmi rivolte verso l’alto e in avanti
– presa delle mani sul bilanciere leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle (la larghezza può comunque essere variata in base alla mobilità scapolo-omerale)
– spalle addotte
– bilanciere in equilibrio

Movimento e posizione finale
– piegare ginocchia anche e caviglia in maniera controllata fino a che la parte superiore della coscia non è parallela al pavimento e all’altezza dei glutei
– le ginocchia non dovrebbero superare eccessivamente le punte dei piedi
– mantenere le normali curve fisiologiche del rachide durante tutto l’arco del movimento
– scapole sempre addotte e depresse
– testa rivolta sempre in avanti o eventualmente in avanti/alto (senza iperestendere il collo)
– ritornare nella posizione di partenza estendendo ginocchia, anche e caviglia simultaneamente

La posizione iniziale dello squat prevede i piedi ben piantati a terra, ginocchia e anche completamente estesi e schiena che mantiene le sue normali curve fisiologiche. Il movimento inizia con una fase di discesa con la flessione contemporanea di tre complessi articolari: anca, ginocchia e caviglia. Per uno squat completo è consigliabile utilizzare una profondità tale che i glutei si trovino ad una altezza inferiore a quella delle ginocchia. Il movimento di risalita segue lo stesso percorso di quello di discesa con l’estensione delle tre articolazioni.

Profondità dello squat

Lo squat recluta diversi muscoli tra cui i quadricipiti femorali, gli estensori, adduttori, abduttori dell’anca e il tricipite surale. Inoltre è richiesto un buon lavoro isometrico di altri muscoli inclusi gli addominali, gli erettori spinali, trapezio, romboide e altri muscoli per facilitare la stabilizzazione posturale del tronco. E’ stato dimostrato che sono circa 200 i muscoli che vengono più o meno attivati durante l’esecuzione dello squat.

Lo squat comprende diversi tipi di profondità, generalmente viene suddiviso in 3 categorie in base al livello di flessione del ginocchio: squat parziale (flessione di 40°), mezzo squat (flessione tra 70°- 100°) e squat profondo (flessione maggiore di 100°)

mezzo squat squat completo squat profondo

Prima dell’esecuzione è consigliato inalare circa l’80% di aria della massima capacità di inspirazione e bloccare il respiro durante la discesa per aumentare le forze intra-addominali e migliorare quindi la stabilità della colonna vertebrale (manovra di Valsalva). La manovra di Valsalva provoca l’aumento della pressione intra-addominale e intra-toracica in questo modo le forze all’interno possono essere distribuite in varie direzioni diminuendo la tensione sui dischi vertebrali e distribuendola sui muscoli, aumentando così la forza e la velocità del movimento.

ERRORI COMUNI ED ESERCIZI PER LA CORRETTA ESECUZIONE DELLO SQUAT
Mayer et al. hanno ritenuto opportuno suddividere l’esecuzione dello squat in 3 parti, per focalizzare meglio l’attenzione sui singoli errori per ognuna di queste sezioni.

Gli errori dello squat possono avere origine diversa: neuromuscolari, di stabilità e forza, di mobilità.

SUDDIVISIONE:

1.PARTE SUPERIORE -Posizione della testa -Posizione del torace -Posizione del tronco 2.PARTE INFERIORE -Posizione dell’anca -Posizione del ginocchio -Posizione della tibia -Posizione dei piedi 3.MOVIMENTO -Discesa -Profondità -Risalita

Si è studiato le differenze cinetiche tra il FRONT squat e il BACK squat. Il primo, secondo i risultati dello studio, porterebbe a produrre minori forze di compressione sulle ginocchia e a ridurre lo stress sulla zona lombare della schiena, con piccole differenze per quanto riguarda le forze di taglio. Da ciò si potrebbe dedurre che il front squat potrebbe essere più opportuno rispetto al back squat per soggetti con problemi al menisco, legamenti e/o alla bassa schiena.

SPINNING: attività aerobica e anaerobica di gruppo su bicicletta stazionaria

Definisce cosce e glutei ed è anche un’ottimo antistress

Lo spinning o indoor cycling nasce nella seconda metà degli Anni Novanta da un’idea di Johnny Goldberg, noto come Johnny G, triatleta statunitense e in breve si diffonde in tutto il mondo. Dopo il boom ha vissuto un periodo di minor notorietà: il suo ritorno oggi è roboante.

Nuova era. Il ritrovato successo è il risultato delle nuove versioni create a New York e Londra che immettono lo spinning in circuiti di allenamento complessi. Nuovi percorsi, più possibilità: si pedala, si medita, si utilizzano piccoli attrezzi, si fanno esercizi di respirazione, si intervalla l’esercizio con il pilates. Chi fa spinning con costanza lo ritiene un allenamento completo, perfetto connubio tra corpo e mente. Merito anche delle bici di ultima generazione, con programmi preimpostati, cambi veri e meccaniche avanzate.

Ma cosa vuol dire fare spinning?
“Nella versione classica, pedalare al chiuso, su bici stazionarie munite di un volano che ne regola velocità e resistenza – spiega Gianfranco D’Angelo, istruttore di group cycling nella palestra David Loyd Malaspina -. Nel mondo della pedalata indoor, sono presenti due possibilità: lo spinning tradizionale, divertente, colorato, con il trainer che motiva e la musica a stabilire tempi e ritmi. Ma è in salita l’alternativa “sporca”, dove a dominare sono le caratteristiche tecniche: carico, numero di pedalate al minuto, battiti. Lo spinning diventa più un allenamento specifico per forza, resistenza, agilità che un mezzo di evasione. Entrambe le versioni sono più che valide: dipende dallo scopo finale”.

Com’è strutturata una lezione di spinning? “ La versione da palestra prevede un’ora divisa in più fasi. Si inizia con il riscaldamento: 10 minuti fondamentali che fanno salire la frequenza della pedalata. A seguire una parte centrale di 40 minuti che può essere impostata con metodi diversi. In questa fase si lavora su resistenza, velocità, coordinazione con alzate di sella o pedalata alternata da seduti. Alla fine 10 minuti di defaticamento in cui, per gradi, diminuiscono intensità e ritmo”.

E’ un allenamento completo: come affrontarlo? “E’ necessario affidarsi a un bravo istruttore con specifiche competenze, un tecnico che suggerisca la giusta posizione in sella, la corretta altezza del sellino, la distanza dal manubrio, la posizione delle mani. Un esperto che sappia impostare un allenamento graduale, adatto anche ai neofiti, che porti risultati senza eccedere nello sforzo”.

Quali i benefici? “Tanti i vantaggi di una pratica costante. Pedalare migliora tono e massa dei muscoli, in particolare quelli di coscia, polpaccio, glutei, abbatte il colesterolo e i trigliceridi nel sangue, aiuta apparato cardiocircolatorio frequenza cardiaca. Abbinato a un allenamento per la forza, fa dimagrire e definire il fisico. Ed è valido antistress”.

Come è stato creato il DDP Yoga?

Diamond Dallas Page creò inizialmente il programma per quegli atleti che, come lui, hanno sofferto per anni a causa di infortuni dovuti alla pratica di sport ad alto impatto. Dallas per i primi 42 anni della sua vita è stato il ragazzo che “neanche morto” avrebbe fatto Yoga o cose simili.

Proprio all’apice della sua carriera di Wrestler professionista, durante un incontro, si fratturò due vertebre lombari (L4 e L5). Deciso a provare di tutto per mantenere vivo il suo sogno da bambino provò per la prima volta nella sua vita lo Yoga .

Data la sua esperienza in molte altre aree del fitness, Dallas (DDP), iniziò velocemente a mescolare elementi di Yoga con la ginnastica riabilitativa e il Calisthenics tradizionale (esercizi a corpo libero). Per un decennio circa, DDP ha affinato il suo programma di allenamento ed è diventato un maestro nell’insegnarlo agli altri sfruttando la sua indole di motivatore capace di spingere le persone a credere che qualsiasi cosa sia possibile con la dedizione e il duro lavoro.

Durante il suo percorso, Dallas ha imparato che anche uomini e donne fuori forma possono fare DDP Yoga ed è rimasto piacevolmente stupito nel vedere storie di persone che seguendo il programma hanno perso decine e decine di chili! Come dice Dallas “pare che un piacevole effetto collaterale del DDP Yoga sia la perdita di peso”

Cos’è esattamente il DDP Yoga?

DDP Yoga combina il meglio di Yoga, esercizi calistenici (a corpo libero) di base, esercizi di riabilitazione sportiva e la resistenza dinamica per creare uno dei piani di fitness più efficaci in commercio fino ad oggi. DDPY permette a chiunque di:

• Eseguire un allenamento aerobico
• Aumentare la flessibilità
• Rinforzare i muscoli del CORE (fascia addominale/lombare)
• Allenarsi a basso impatto articolare

Principali benefici

Alcuni dei principali benefici possono essere la perdita di peso, la tonificazione (con possibile aumento) della massa muscolare ed il miglioramento del rendimento cardiovascolare, il tutto senza sovraccaricare le articolazioni.

DDP Yoga è al momento praticato da giocatori professionisti di football americano, più di 40 atleti professionisti di wrestling, lottatori di Arti Marziali Miste, e soprattutto da persone di “tutti i giorni” che vogliono allenarsi ad un livello ottimale per migliorare la qualità della loro vita.

DDP Yoga è l’evoluzione di quello che precedentemente era conosciuto come YRG Fitness System, ben noto per quella che per molti è la trasformazione più eclatante nel mondo del fitness e della salute in generale.  L’incredibile storia di Arthur Boorman è la prova che non solo quasi chiunque può fare DDP Yoga, ma anche che il duro lavoro e la persistenza possono portare a risultati incredibili!

SALSA E BACHATA

MERCOLEDI ORE 20.30 – 21.30 SALSA CORSO AVANZATO

MERCOLEDI ORE 21.30 – 22.30 SALSA/BACHATA CORSO PRINCIPIANTI

MERCOLEDI ORE 22.30 – 23.30 SALSA INTERMEDIO PREAVANZATO