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A cosa serve lo SQUAT

Lo squat è uno dei movimenti principali per il miglioramento della performance sportiva, per allenare cosce/glutei e se fatto correttamente ha una basso rischio di infortunio. E’ uno degli esercizi più comuni in palestra in oltre è utilizzato per la forza e il condizionamento fisico in diverse discipline. I benefici di questo esercizio non sono evidenti solo per gli atleti ma anche nel normale svolgimento delle attività quotidiane in quanto riesce a reclutare un gran numero di gruppi muscolari con un singolo movimento.

Lo squat viene anche utilizzato in ambito clinico e riabilitativo per il rinforzo dei muscoli degli arti inferiori e dei tessuti connettivi in seguito ad infortuni. E’ usato soprattutto come trattamento terapeutico per lesioni ai legamenti e instabilità della caviglia. Inoltre gli esercizi a catena cinetica chiusa sono da preferire nel lavoro riabilitativo per il recupero post operatorio del crociato anteriore.

Pur mostrando numerosi benefici sia ipertrofici che riabilitativi NON è un esercizio adatto a tutti, nessuno esercizio in fondo lo è. Problemi come artriti degenerativi o malattie varie dei tessuti connettivi sarebbero di controindicazione per l’esecuzione di tale esercizio.

Come fare lo squat

Squat e glutei
Lo squat viene sempre visto come un ottimo esercizio per i glutei. Squat/glutei sembrano quasi sinonimi. Ma è realmente così? Ni, lo squat è sicuramente il miglior esercizio in allungamento dei glutei, ma se non scendessimo a sufficienza il lavoro del gluteo viene meno. Per sviluppare un bel sedere la postura è importante tanto quanto l’esercizio.

Posizione iniziale
– eretti con ginocchia estese;
– piedi distanziati quanto la larghezza delle anche e ben poggiati a terra
– punte rivolte in avanti e leggermente verso l’esterno
– testa e sguardo rivolti in avanti
– bilanciere appoggiato sulle spine delle scapole
– mani in posizione prona e palmi rivolte verso l’alto e in avanti
– presa delle mani sul bilanciere leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle (la larghezza può comunque essere variata in base alla mobilità scapolo-omerale)
– spalle addotte
– bilanciere in equilibrio

Movimento e posizione finale
– piegare ginocchia anche e caviglia in maniera controllata fino a che la parte superiore della coscia non è parallela al pavimento e all’altezza dei glutei
– le ginocchia non dovrebbero superare eccessivamente le punte dei piedi
– mantenere le normali curve fisiologiche del rachide durante tutto l’arco del movimento
– scapole sempre addotte e depresse
– testa rivolta sempre in avanti o eventualmente in avanti/alto (senza iperestendere il collo)
– ritornare nella posizione di partenza estendendo ginocchia, anche e caviglia simultaneamente

La posizione iniziale dello squat prevede i piedi ben piantati a terra, ginocchia e anche completamente estesi e schiena che mantiene le sue normali curve fisiologiche. Il movimento inizia con una fase di discesa con la flessione contemporanea di tre complessi articolari: anca, ginocchia e caviglia. Per uno squat completo è consigliabile utilizzare una profondità tale che i glutei si trovino ad una altezza inferiore a quella delle ginocchia. Il movimento di risalita segue lo stesso percorso di quello di discesa con l’estensione delle tre articolazioni.

Profondità dello squat

Lo squat recluta diversi muscoli tra cui i quadricipiti femorali, gli estensori, adduttori, abduttori dell’anca e il tricipite surale. Inoltre è richiesto un buon lavoro isometrico di altri muscoli inclusi gli addominali, gli erettori spinali, trapezio, romboide e altri muscoli per facilitare la stabilizzazione posturale del tronco. E’ stato dimostrato che sono circa 200 i muscoli che vengono più o meno attivati durante l’esecuzione dello squat.

Lo squat comprende diversi tipi di profondità, generalmente viene suddiviso in 3 categorie in base al livello di flessione del ginocchio: squat parziale (flessione di 40°), mezzo squat (flessione tra 70°- 100°) e squat profondo (flessione maggiore di 100°)

mezzo squat squat completo squat profondo

Mezzo squat, squat completo, squat profondo

Prima dell’esecuzione è consigliato inalare circa l’80% di aria della massima capacità di inspirazione e bloccare il respiro durante la discesa per aumentare le forze intra-addominali e migliorare quindi la stabilità della colonna vertebrale (manovra di Valsalva). La manovra di Valsalva provoca l’aumento della pressione intra-addominale e intra-toracica in questo modo le forze all’interno possono essere distribuite in varie direzioni diminuendo la tensione sui dischi vertebrali e distribuendola sui muscoli, aumentando così la forza e la velocità del movimento.

ERRORI COMUNI ED ESERCIZI PER LA CORRETTA ESECUZIONE DELLO SQUAT
Mayer et al. hanno ritenuto opportuno suddividere l’esecuzione dello squat in 3 parti, per focalizzare meglio l’attenzione sui singoli errori per ognuna di queste sezioni.

Gli errori dello squat possono avere origine diversa: neuromuscolari, di stabilità e forza, di mobilità.

SUDDIVISIONE:

1.PARTE SUPERIORE -Posizione della testa -Posizione del torace -Posizione del tronco 2.PARTE INFERIORE -Posizione dell’anca -Posizione del ginocchio -Posizione della tibia -Posizione dei piedi 3.MOVIMENTO -Discesa -Profondità -Risalita

Errori squat parte superiore

Errori squat parte inferiore
Errori squat movimento

Si è studiato le differenze cinetiche tra il FRONT squat e il BACK squat. Il primo, secondo i risultati dello studio, porterebbe a produrre minori forze di compressione sulle ginocchia e a ridurre lo stress sulla zona lombare della schiena, con piccole differenze per quanto riguarda le forze di taglio. Da ciò si potrebbe dedurre che il front squat potrebbe essere più opportuno rispetto al back squat per soggetti con problemi al menisco, legamenti e/o alla bassa schiena.

Posizione bilanciere squat
FRONT E BACK

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Perdere peso aumentando le PROTEINE ed evitare errori

Rimuovere i carboidrati dalla propria dieta e favorire proteine e grassi è uno dei metodi più semplici per perdere peso. Alimentandosi prevalentemente con cibi integrali e naturali, stando attenti a mantenere il giusto rapporto tra proteine, carboidrati e grassi, si può accelerare il processo della lipolisi e preservare la massa muscolare migliorando così la composizione corporea.

Mangiare più proteine e grassi è anche un metodo efficace per migliorare la propria salute. Nonostante ciò, ci sono molti errori che vengono commessi seguendo una dieta proteica e che possono avere conseguenze negative sul corpo.

Le diete proteiche sbilanciate possono prevenire la perdita di peso, causare squilibri ormonali, provocare l’infiammazione cronica o avere altre conseguenze più disastrose che danneggiano la salute. Ecco quindi alcuni degli errori tipici:

Consumare troppe proteine con l’obiettivo della CHETOSI

Le diete iperproteiche sono ideali per ridurre il grasso corporeo perché aumentano la sazietà, riducono l’appetito e preservano la massa muscolare durante la perdita di peso. Quando però si consumano più proteine di quelle che il corpo necessita, parte degli aminoacidi delle proteine ingerite viene convertita in glucosio tramite la gluconeogenesi. Questo riduce la capacità del corpo di bruciare i grassi e blocca la perdita di peso.

Problemi intestinali a causa di una dieta ricca di proteine animali e povera di fibre insolubili

La flora batterica intestinale vive di quello che mangi. Le persone che consumano per lo più proteine animali e limitano frutta e verdura, ingeriscono poca fibra. Una dieta povera di fibra e ad alto contenuto di proteine animali provoca malattie infiammatorie intestinali. Dopo aver mangiato proteine animali i batteri intestinali patogeni (cattivi) promuovono la formazione di placche che irrigidiscono le arterie.
La soluzione: Per migliorare la salute dell’intestino bisogna consumare una ricca varietà di frutta, verdura e cibi ricchi di probiotici come i krauti, il miso e lo yogurt Greco.

Infiammazione cronica da un alto apporto di grassi e proteine

Le persone che consumano molte proteine hanno in generale una maggiore quantità di tessuto magro e meno grasso corporeo. Il consumo di 10 grammi di aminoacidi essenziali ad ogni pasto è associato ad una minore quantità di grasso viscerale. Riducendo i carboidrati e aumentando le proteine si possono però avere anche effetti negativi se non si tiene alto il consumo di frutta e verdura.

Introdurre verdure ricche di antiossidanti e povere di carboidrati come i broccoli, la bieta, la rucola, i cavolini di Bruxelle, i peperoni, gli asparagi, gli spinaci.. Se il vostro piano alimentare vi permette di consumare qualche carboidrato in più, aggiungete della frutta come i mirtilli, le ciliegie, i lamponi, le more, il melograno, il kiwi e l’uva.


Non abusare dei grassi buoni

L’olio di pesce è un altro tipo di grasso che porta benefici al corpo, il che però non significhi che se ne possa abusare. Le persone inconsciamente ingeriscono troppi Omega-3 consumando il pesce grasso più di due volte a settimana, assumendo gli integratori di Omega-3 e mangiando troppi cibi arricchiti con omega-3 come le uova e l’olio di oliva per citarne un paio.

Tutto ciò causa la disfunzione del sistema immunitario lasciando il corpo vulnerabile a infezioni e malattie. L’ossidazione degli Omega-3, ad esempio a causa di una cottura eccessiva oppure a causa della scarsa qualità dell’olio di pesce, causa non solo la perdita delle proprietà nutritive ma è dannosa per la salute.

Zuccheri nel sangue alti nonostante il basso consumo di carboidrati

Le diete povere di carboidrati possono migliorare nettamente il livelli degli zuccheri nel sangue e dell’insulina nelle persone che soffrono di insulino resistenza e diabete. Ingerire dei carboidrati ogni 5-7 giorni mantiene le cellule sensibili all’insulina, e il cervello risponde alla leptina e in questo modo previene gli attacchi di fame.

Il problema però sorge quando gli sgarri sfuggono di mano e gli eccessi si ripetono frequentemente. Un solo pasto alla settimana fuori regime non compromette nulla anzi serve al corpo per non perdere la capacità di metabolizzare gli zuccheri.

Un carico acido cronico che degrada il tessuto magro

Consumando proteine animali, latticini e cereali porta alla formazione di acido nel corpo. Al contrario, mangiare frutta e verdura porta alla produzione di bicarbonato che alcalinizza il corpo neutralizzando l’acido.

Nelle persone sane con organi ben funzionanti e che consumano quantità decenti di frutta e verdura il carico acido non rappresenta alcun pericolo. Con l’età però il problema può sorgere soprattutto a causa del declino della funzione dei reni. Lo stesso vale se la vostra dieta è ricca di grassi e proteine e povera di alimenti vegetali. Il corpo in questi casi cerca di neutralizzare l’eccesso di acido cannibalizzando la massa muscolare e le ossa.