• LINEE GUIDA PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE

    BRESCIA CALCIO
    LINEE GUIDA PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE
    di Paolo Balotta

    Non si può correre a pancia piena, il sangue serve ai muscoli! pranzare almeno 3 ore prima.
    1. La colazione è sicuramente il pasto più importante soprattutto giocando nel primo pomeriggio.
    2. La benzina giusta è quella degli alimenti ricchi di carboidrati.
    3. I grassi sono un additivo energetico da usare con moderazione!
    4. Le proteine (derivanti da tutto ciò che si muove) sono i pezzi di ricambio per la manutenzione.
    5. L’acqua serve soprattutto per mantenere bassa la temperatura corporea ed idratarsi.
    6. Vitamine e minerali (frutta e verdura ma non solo) sono i migliori “integratori”.

    Non si può corre a pancia piena, il sangue serve ai muscoli! Pranzare almeno 3 ore prima.
    Durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca all’intestino per assorbire quel che abbiamo mangiato e, se una buona parte del sangue deve dedicarsi a questa funzione, ne resterà troppo poco per rifornire i muscoli ed il cuore dei nutrienti e dell’ossigeno che servono per sostenere lo sforzo di una corsa o di qualsiasi sport impegnativo. Se il pasto è stato, invece, un semplice spuntino, povero di grassi e facilmente digeribile, si potrà dimezzare l’intervallo. Intendiamoci però! La pizza è molto più di uno spuntino ed ha un quantitativo di grasso che ritarderà la digestione rispetto ad un’analoga quantità di carboidrati, mangiati però sotto forma di pasta o pane. Potrebbero andar bene, invece, una banana ed uno yogurt alla frutta, oppure due fettine di pane con del prosciutto magro. Con un mini-pasto di questo tipo si può iniziare l’attività fisica molto prima che sia trascorso il fatidico intervallo delle tre ore fra un vero pranzo e l’attività sportiva.
    Da ricordare: nei giorni dell’allenamento sarebbe opportuno rinforzare lo spuntino di mezza mattina, fare un mini-pasto ricco di carboidrati (fette biscottate o cracker con del thè poco zuccherato) e recuperare dopo l’allenamento (un panino con bresaola o crudo) e poi a cena, un buon “secondo” con porzioni più abbondanti del solito sempre che venga consumato almeno due ore prima di coricarsi.

    La colazione è sicuramente il pasto più importante, soprattutto giocando nel primo pomeriggio.
    Se è vero che a pancia piena si corre meno velocemente è altrettanto vero che non si può uscire di casa, al mattino, senza aver consumato una buona prima colazione.
    Tutti i medici sono d’accordo su questo punto! Infatti, è necessario fare una buona prima colazione perché al risveglio siamo digiuni ormai da almeno 10 ore e quindi l’organismo ha già utilizzato l’energia contenuta negli alimenti della cena ed ha bisogno di un primo rifornimento per affrontare le spese energetiche della mattinata senza dover intaccare le sue preziose riserve di carburante.
    Certo non è facile mangiare quando ci si è svegliati tardi, si è ancora assonnati e bisogna fare tutto in fretta, perciò la prima regola da rispettare sarà proprio quella di dedicare alla prima colazione tutto il tempo necessario!
    a) un digiuno troppo prolungato farà perdere attenzione e rendimento a scuola o nell’attività fisica;
    b) mangiando a casa propria, e non al bar o presso qualche macchinetta che distribuisce merendine e bibite, si possono scegliere dei cibi più sani e più adatti alla nostra salute;
    c) se si è fatta una buona prima colazione e magari anche uno spuntino nel corso della mattinata, il pranzo potrà essere più leggero.

    Cosa mangiare a colazione.
    Il latte vaccino o di soia è la base della prima colazione, si può anche sostituirlo con lo yogurt, al naturale oppure corretto con della frutta. Oltre alla tazza di latte occorrono dei carboidrati di pronto impiego, come se ne possono trovare nel pane (meglio integrale) e marmellata. Vanno bene anche i cereali oppure dei cracker ed infine una frutto o una spremuta di frutta fresca.

    La benzina giusta è quella degli alimenti ricchi di carboidrati.
    La combustione del glucosio (la forma più semplice dei carboidrati che dopo la digestione passerà nel sangue) produce, nelle cellule del corpo umano, come scarto facilmente eliminabile, acqua e anidride carbonica. Anche i grassi e le proteine possono fornire energia ma con qualche problema, diciamo di lavorazione, che non esiste con i carboidrati.

    I grassi sono un additivo energetico da usare con moderazione!
    Possono essere di origine vegetale (tutti i tipi di oli) animale (strutto, lardo, burro) e prodotti di condimento tipo la maionese. Vengono considerati di ottima qualità gli oli: extravergine d’oliva e di mais (contiene acido folico il quale stimola la produzione dei globuli rossi) perché apportatori di vitamine liposolubili. Di cattiva qualità tutti gli altri: margarine, strutto, lardo e burro i quali favoriscono oltre all’ingrassamento la formazione di placche arteriosclerotiche nelle arterie. I giovani sportivi possono e debbono consumare i grassi, ma con l’avvertenza di preferire i grassi a crudo o appena scaldati (olio extravergine o una noce di burro), perché nella cottura si formano delle sostanze poco digeribili e poco salutari.

    Le proteine (derivanti da tutto ciò che si muove) sono i pezzi di ricambio per la manutenzione.
    Il latte e tutti i suoi derivati, le carni, il pesce, le uova, i legumi associati ai cereali non debbono mancare e non possono essere sostituiti. Dato che le proteine sono formate non soltanto da carbonio, idrogeno ed ossigeno (come i carboidrati o i grassi) ma contengono anche dell’azoto, non bisogna neppure esagerare con le porzioni di carne, uova, formaggi perché l’eccesso di alimenti proteici non migliorerebbe la potenza dei muscoli ma costringerebbe i reni ad un faticoso lavoro per allontanare i residui tossici dell’azoto.
    L’eccesso proteico è quindi sconsigliabile visto che dopo certi limiti non viene più assimilato causa solo effetti negativi. Quindi le proteine, o meglio gli aminoacidi che le compongono, servono per la manutenzione e la riparazione, il loro utilizzo è da preferirsi nel pasto serale. Nella notte durante il riposo le proteine avranno così la possibilità di svolgere la loro funzione.

    Acqua serve soprattutto per mantenere bassa la temperatura corporea ed idratarsi.
    L’acqua del rubinetto è la migliore bevanda per gli sportivi!
    L’integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è secondaria, rispetto al bisogno primario di acqua. È bene dare la precedenza all’acqua o alle bevande con meno del 10% di zucchero e sali. È considerato un errore, al termine di un allenamento o di una gara, sciogliere diversi cucchiaini di zucchero o di presunti energetici, nell’acqua, perché in questo modo non si fa altro che ritardare notevolmente la reidratazione.

    Vitamine e minerali (frutta e verdura ma non solo) sono i migliori “integratori”.

    Mangiare di tutto e preferire gli alimenti stagionali. Gli specialisti dell’alimentazione concordano nel fatto che sia opportuno mangiare un po’ di tutto e variare l’alimentazione, in modo che a turno anche le minime quantità necessarie di un minerale o di una vitamina possano rientrare comunque nella nostra dieta.

    PER ESPRIMERSI AL MEGLIO NON SERVONO CIBI SPECIALI: BASTANO L’ALLENAMENTO E UNA BUONA ALIMENTAZIONE!

    Tutti gli sportivi dovrebbero imparare che i cibi “speciali”, gli integratori e quant’altro propone la pubblicità (interessata alle vendite e non certo all’educazione alimentare!), non aggiungono nulla di veramente utile alla “normale” alimentazione. È vero che mangiando male qualsiasi atleta peggiora il suo rendimento ma, purtroppo, non esistono alimenti “magici”, capaci di migliorare le prestazioni fisiche.

    GIORNATA DI ALLENAMENTO

    COLAZIONE SPUNTINO 1 ORA PRIMA ALLENAMENTO DOPO ALLENAMENTO CENA
    Latte (vaccino o di soja) o yogurt Cracker Pavesini o fette biscottate Panino o sandwich con crudo/bresaola/cotto Carne, pesce uova, formaggi
    stagionati
    Pane o fette biscottate meglio integrali 1 frutto (banana/mela) Acqua, non bevande zuccherate Verdura a volontà
    Marmellata o miele
    1 frutto

    GIORNATA SENZA ALLENAMENTO

    COLAZIONE SPUNTINO PRANZO MERENDA CENA
    Latte (vaccino o di soja) o yogurt Cracker Pasta o riso o gnocchi di patate Panino o sandwich con crudo/bresaola/cotto
    Oppure yogurt con dei biscotti secchi
    Carne, pesce uova, formaggi
    stagionati
    Pane o fette biscottate meglio integrali 1 frutto (banana/mela) Carne magra (bianca o rossa) Verdura a volontà
    Marmellata o miele Verdura a volontà
    1 frutto 1 yogurt alla frutta

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